理学療法

腰痛予防-すぐできるセルフエクササイズ-

自宅で腰痛予防

今日は腰痛予防の簡単にできるセルフケアを紹介したいと思います!

今回はPT向けというよりデスクワークに悩む皆様にお届けしたいと思います!

腰痛の原因はまぁ、ざっくりいうと筋疲労。

その他もたくさんありますけど。

今日は筋筋膜性腰痛症に対するセルフエクササイズ

 

脊柱起立筋のストレッチ

1.仰向けになります。

2.腰を左右にゆすります。

これを何回か繰り返します。


ハムストリングスのストレッチ

長座体前屈

床に座って足伸ばして、つま先触るやつです

膝曲げちゃだめですよ

胸椎回旋ストレッチ

1.姿勢を正して、椅子に座ります

2.両手を頭の後ろで組みます

3.ゆっくりと息を吐きながら左右にねじります。

これを左右3回ずつ、30秒程度止めましょう。

 

腸腰筋ストレッチ

インナーがぁー、

とか、

アウターがぁー、

とか、

体幹がぁー、

とかで、聞いたことあると思います、腸腰筋

腸腰筋は大きくわけて、

・大腰筋

・腸骨筋

に分けられています。

 

大腰筋は背中の骨にくっついて、

股関節に止まります

これが、硬くなっても腰痛起きるのです

1.アキレス腱を伸ばすように、前後に足を開きます。

2.後ろ脚の膝を床につきます

3.前足を前方に踏み込む

左足の股関節・太ももの前が突っ張ればOK

 

わからなければ、

Hey,siri

“大腰筋ストレッチの動画探して”

で、いきましょう



たったこれだけでも効果はあります。

個人的には、仰向けに寝て、

お尻の下にテニスボール入れて、ぐりぐりするのが

一番気持ちいと思ってます笑

 

「腰痛いです」

っていう方で、わりとお尻の筋肉がくっついてるところを

さする人多いんですよ。

なんで、テニスボールぐりぐりおすすめしてます

 

ちなみに、

硬くなったハムストリングスは骨盤を後傾させ、さらに腰椎を後弯させます。

その為、脊柱起立筋は過伸張位。筋肉は伸びすぎても縮みすぎても血行不良となります。

また、胸椎が可動性を失うことで、腰椎の過可動性が生じてしまいます。

 

週3回程度やっているだけでも腰痛は解消してきます。

嘘だと思うと思いますけど、まずはやってみてください。

やらないとなんも変わりません。

ちなみにストレッチするときは絶対に息は止めないでください。

今回はデスクワークに悩む方向けに、腰痛のセルフエクササイズをご紹介しました!

 

おしまい

本当は写真付きで書きたいんですけど、

ちょっときびしい…笑

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