Life hack

その筋トレ間違ってませんか!?筋トレの正しい方法をお伝えします!

今年の夏こそシックスパックにしてやるぜ

ビーチで俺の肉体に見惚れなっ!

そんな風に思っている世の男性陣は多いのではないでしょうか?

でもちょっと待ってください!!

一言で筋トレと言っても、筋トレにはそれぞれ鍛える目的があります。

目的なしにやみくもにやっても効果はわずか

間違った筋トレをしていても効果はわずか

そんなあなたに、理学療法士だから伝えられる、目的別正しい筋トレの方法を贈ります!

 

↓一目でわかる目的別筋トレ方法↓

目的 回数 セット数 休憩時間
筋力増強 6回以下 2~6セット 2~5分
パワーアップ 1~2回or3~5回 3~5セット 2~5分
筋肥大 6~12回 3~6セット 30秒~1.5分
筋持久力 12回以上 2~3セット 30秒以下

正しい筋トレの方法-筋力増強編-

正しい筋トレ

筋トレの回数

筋力増強を目的として筋トレを行う場合、目標反復回数(一セットに何回やるか)は6回以下となります

負荷量は85%1RM以上

RMに関しては後述します

筋トレのセット数

負荷量は85%1RM以上で目標反復回数は6回以下、

セット数は2~6セットが目安です

これは筋トレ開始時期によって異なります

筋トレをいままでバリバリにやっていた場合は、6セット、

最近筋トレを始めた方は2セットから開始していきましょう

セット数の間隔(セット間の休息時間)

筋力増強を目的に筋トレをしている場合の休息時間は、2~5分程度です

基本的に休息時間はそれぞれの負荷量に比例します

負荷量↑ ⇒ 休息時間↑

となります

正しい筋トレの方法-パワーアップ編-

正しい筋トレパワーアップ編

筋トレの回数

筋トレの目標がパワーアップである場合、これは2つに分けられます

  1. 一回の最大努力パワー
  2. 複数の最大努力パワー

どちらを目的にするかで目標回数は変わります

一回の最大努力パワーをあげたい場合、

目標回数は1~2回

複数の最大努力パワーをあげたい場合、

3~5回

を目標に筋トレを行っていきます

筋トレのセット数

一回・複数の最大努力パワーは共に3~5セット

セット数の間隔(セット間の休息時間)

パワーアップを目的に筋トレを行っている場合も、

筋力増強と同様に、2~5分程度の休息時間を設けます

正しい筋トレの方法-筋肥大編-

正しい筋トレ筋肥大編

筋トレの回数

筋トレの目的が筋肥大である場合、目標反復回数は6~12回となります

筋肥大を目的にしている場合、筋トレの種類は1つの筋群に対して3種類以上のトレーニングを行うことが、筋肥大に効果的であると示されています

筋トレのセット数

筋肥大を筋トレの目的としている場合のセット数は3~6セット

セット数の間隔(セット間の休息時間)

筋肥大を目的に筋トレを行っている場合の休息時間は、

30秒~1.5分となります

筋力増強などにくらべて負荷量が減るので、休息時間も減っていきます

正しい筋トレの方法-筋持久力編-

正しい筋トレ持久力編

筋トレの回数

筋トレの目的を筋持久力にしている場合の目標反復回数は12回以上です

筋トレのセット数

筋持久力を筋トレの目的にしている場合は2~3セットが理想的なセット数となります

セット数の間隔(セット間の休息時間)

筋持久力を目的に筋トレを実施している場合の休息時間は、

30秒以下となります

これは低負荷高頻度で筋トレを行っているためです

たまに筋トレの回数は”10回”とか見かけますけど、

10回っていう回数はもともとはリハビリテーションを目的に設定されたといわれています

健常者と患者では目的が異なります

筋トレの負荷と反復回数の関係

ある動作が繰り返される数(反復回数)はは、挙上する負荷と反比例の関係にあります。

負荷量↑ ⇒ 反復回数↓

負荷量↓ ⇒ 反復回数↑

その為、筋トレの最初に自分の負荷量を決定しておく必要があります。

負荷量を決定する方法に1RMというものがあります

筋トレと1RM

1RMというのは、正しいテクニカルで1回挙上できる最大重量です

80kgのものを何とか3回ではなく、

100kgのものをどうにか1回は挙げられた

このような場合、1RMは100kgとなります。

反復できる回数から1RMを求めることもでき、

反復できる回数が5回の場合は87%1RMとなります。

細かい設定方法はこちらの書籍に記載されています。

筋トレと食事

筋トレと食事

筋トレとプロテイン

病院で働いていると、スポーツ愛好家の方や、

高校生で部活をやっている子たちに、

「プロテインって…」

とプロテイン関連の質問をよく受けます

基本的にプロテインは補助剤です

プロテインはたんぱく質が主ですが、そのほかにもさまざまな栄養素も含まれています

ハードな運動を繰り返すうちに、食事だけでは賄いきれなくなってくるのでプロテインを飲用する、

それが理想です。

https://www.dietitian.or.jp/features/dietetic-congress2018/2018082101.html

ここでも述べられていますが、基本的に日本人は栄養不足です

の為補助剤を用いて補給していくのが理想です

サプリメントやプロテインに抵抗がある方もいるかもしれませんが、

将来の健康とどっちが大切なのかを天秤にかけましょう

健康の基になるのは栄養素です

プロテインで筋トレに必要な栄養素を補う

筋トレの必要な栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂肪です

筋トレを行うとタンパク質の異化同化が促進されます。

この時、同化>異化であれば筋トレの効果はしっかり出てきます

しかし、同化<異化であると、タンパク質の分解がどんどん促進され、

本来筋肉となるべきものも分解され筋トレの効果がなくなります

これは栄養不足によって起きる症状のため、栄養補給が重要になります。

上述したように、基本的に日本人は栄養不足であるため、3食の食事から十分な栄養を摂取できていません。

そうなると筋トレやっても無駄になりますよね?

ハードなトレーニングをしたのに、それが分解されていくわけですから。

やればやるだけ痩せていくんですよ

そういう時にはやはりサプリやプロテインを使用するのがbestです

異化作用(カタボリック):身体の組織が分解され、壊される状況

同化作用(アナボリック):筋肉や脂肪など身体の組織が新しく合成される状況

 

筋トレの正しい方法についておしまい

今回は、筋トレの正しい方法について、少し書いてみました

筋トレを行うにしても正しい方法で筋トレを行いましょう

せっかく努力するなら効果が最大限にして筋トレはやりましょう

 

ここまで読んでみて、わからないことありましたか?

もし何かあれば、問い合わせTwitter DMからお気軽にご質問をどうぞ

筋トレの正しい方法に関しての文献・参考資料

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