これまでにも何度か運動が健康に与える影響をお伝えしてきました

今回は、運動が脳やメンタルに与える影響をお伝えしていきます

運動が健康に与える影響とは？

「健康のために運動しなよ」

「家に閉じこもってばかりいないで、たまには外で運動しなよ」

「運動してないなんて不健康だね」

こんな会話、一度は聞いたことあるのではないでしょうか？

でもちょっと待ってください

運動する何が健康にいいのかわからないと、

運動する気になりませんよね？

これまで何度かお伝えしてきましたが、運動が健康に与える影響はメリットが大きいです

今回はそのうちの脳・メンタルに与える影響を考えていきます

過去の記事はこちらから

https://pt0405pt.com/exercise_merit/

https://pt0405pt.com/exercise/

運動が認知と健康に与える影響

これまで多くの研究がすすめられ、身体活動が脳の可塑性に影響を与え、

認知と健康に影響を与えることが報告されてきています

(Physical Exercise as an Epigenetic Modulator of Brain Plasticity and Cognition

The Influence of Exercise on Cognitive Abilities)

では、運動がどのように認知と健康に影響を与えるのか？

それについて考えていきましょう

運動が認知と健康に与える影響とは？

運動が認知と健康に与える影響ですが、

まず一つ目が老化に関連する認知機能低下を防ぐ

ということです

これは前回の記事でもお伝えしました

https://pt0405pt.com/effect_of_exercise/

この老化に関連する認知機能低下を防ぐですが、

神経可塑性の観点から海馬でのシナプス形成や神経伝達物質系の調整が影響していると考えられています

その結果、前頭葉や海馬領域の灰白質量が増加し、認知機能低下を予防することにつながります

運動により学力の向上が認められる

二つ目の運動が認知と健康に与える影響ですが、

運動により学力の向上が認められると報告されています

これは特に、子供に顕著で、比較対象は身体活動量が少ない子供たちです

(Aerobic fitness is associated with greater efficiency of the network underlying cognitive control in preadolescent children)

学生時代、スポーツ万能・成績優秀な人いませんでしたか？

スポーツができる人は、勉強もできる、というのは

こういった背景があると考えられます

運動により若年および高齢者の認知機能を高める

三つ目の運動が認知と健康に与える影響ですが、

運動により若年および高齢者の認知機能を高めることが報告されています

記憶力や注意力、物事を行うときの効率の改善などがあります

(Biological mechanisms of physical activity in preventing cognitive decline.)

これは、一つ目の運動が認知と健康に与える影響に似ていますが、

認知機能(特に記憶力)は睡眠との関係が言われています

運動をすることで良質な睡眠をとることができ、認知機能(記憶力)の向上が

認められるのだと考えられます

運動がメンタルに与える影響

次は、運動がメンタルに与える影響をお伝えしていきます

運動を行うことで、

• 脳血流の増加
• 最大酸素消費および脳への酸素運搬の改善
• 神経伝達物質の増加

などがあります

これらがもたらす結果をみていきましょう

運動がメンタルに与える影響-ポジティブな効果-

運動がメンタルに与える影響として、ポジティブな効果は、

• 自信がつく
• 情緒安定
• 自己管理改善

などが挙げられます

これは実際に運動を行っている方は実感していると思います

例えば、

• 風邪をひきにくくなった
• ぐっすり眠れるようになった
• 疲れにくくなった

などです

では、運動をしないとメンタルに与える影響はどのようなものがあるのでしょうか？

運動がメンタルに与える影響-ネガティブな効果-

運動がメンタルに与える影響として、ネガティブな効果は、

• 不安
• 緊張
• 抑うつ
• 頭痛

などが挙げられています

ようはポジティブな効果と、真逆な結果を引き起こすということです

運動をすることの効果をご理解いただけたと思います

では、どのように運動するべきなのか？

それは前回の記事後半でお伝えしています

ぜひお読みいただき、実践してみてください！

https://pt0405pt.com/effect_of_exercise/

運動が健康に与える影響とは？運動が脳やメンタルに与える影響はある？について、おしまい

今回は運動が健康に与える影響とは？運動が脳やメンタルに与える影響はある？をお伝えしました

「運動する何がいいのか知りたい」

「運動すると脳やメンタルにどういう影響を与えるのか知りたい」

そんな方の背中を後押しできればと思います

運動をどうやってやればいいかわからない方は、

前回の記事後半からお読みください！

もし何かあれば、問い合わせやTwitter DMからお気軽にご質問をどうぞ！

運動が健康に与える影響とは？運動が脳やメンタルに与える影響はある？に使用した文献

Physical Exercise as an Epigenetic Modulator of Brain Plasticity and Cognition　The Influence of Exercise on Cognitive Abilities

Aerobic fitness is associated with greater efficiency of the network underlying cognitive control in preadolescent children

Biological mechanisms of physical activity in preventing cognitive decline.

「運動したいけど時間がない…」

「運動したいけど、運動の何が効果あるのかわからない…」

「運動って健康に影響あるの…？」

そんな風に考えている方も少なくないですよね？

これまでにも運動が健康に与える影響をお伝えしてきました

今回は運動が脳・認知機能に与える影響をお伝えしていきます！

運動が脳・認知機能に与える影響はポジティブな効果ばかりです

運動が脳・認知機能に与える影響とは？

認知機能のおさらいをしておきましょう

認知機能とは、

認知とは、人間などが外界にある対象を知覚した上で、それが何であるかを判断したり解釈したりする過程のことをいう。意識と同義に用いられることもある

wikipediaより

物忘れなどでよく聞く言葉です

「○○ってなんだっけ～？」

って頻繁になると、

「認知機能低下してきてない？」

こんな感じで使われますね(雑)

運動についておさらい

次に運動の定義ですが、

健康や体力の維持増進のために、予め用意された内容を計画的に繰り返し行う身体的な動き

とされています

(Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.より)

身体活動とは

身体活動とは、

安静時よりも多くのエネルギー消費を生じる骨格系の収縮活動によってもたらされるすべての身体的な動き

と定義されています

(Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.より)

身体活動には、家事や余暇活動、運動など動いているもの全般が当てはまります

運動と脳・認知機能の関係

運動と脳・認知機能の関係ですが、

社会的な活動への参加や知的な余暇活動と比べて、身体活動は認知機能低下を遅らせ、また認知症発症予防にとってより重要な役割を果たしうる

(An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia.)

身体活動は脳にとっていい影響を与えることは明確ですね

それだけでも運動をするメリットになります

認知機能は年齢とともに低下していく

ご存知の通り、認知機能は年齢とともに低下していきます

語彙などは年齢を重ねると増えていく可能性がありますが、

特定の事柄に対する記憶や、判断能力(実行機能)などは一般的に低下していきます

脳・認知機能は様々な要因で低下していきますが、運動を含む身体活動は認知機能低下のリスク防御因子として多く報告されています

ここで一つ大切なのが、身体活動が認知機能低下を防ぐということです

前述したように、身体活動は余暇活動も含んでいるため、

地域住民との関わり、友人との交流なども身体活動に含まれる、ということです

WHOの健康のための身体活動に関する国際勧告では、

週150分以上の余暇活動を推奨しています

(健康のための身体活動に関する国際勧告 – 国立研究開発法人 …https://www.nibiohn.go.jp › files › kenzo20120306)

どういった運動が認知機能低下を予防するのか？

上述したように、

週150分以上の余暇活動をWHOを推奨をしているわけです

週150分であれば、一日25分くらいですね

30分程度のウォーキングでいいと思います

ただ、WHOが推奨している運動量の中に、

中〜高強度の有酸素運動が推奨されています

1. 18-64歳に分類される成人は、週あたり150分の中強度有酸素性身体活動、または、週あたり75分の高強度有酸素性身体活動、または、同等の中~高強度身体活動を組み合わせた身体活動を行うこと

2. 有酸素性活動は1回につき、少なくとも10分間以上続けること

3. 中強度有酸素性身体活動を週300分に増やすこと、または、週150分の身体活動を高強 度の有酸素性活動にすること、または、同等の中~高強度身体活動を組み合わせて行うことで、さらなる健康効果が期待できる

4. 週2日またはそれ以上、大筋群を使う筋力トレーニングをすること

(健康のための身体活動に関する国際勧告 – 国立研究開発法人 …https://www.nibiohn.go.jp › files › kenzo20120306より)

上記引用からウォーキング+αが理想でしょう

ウォーキングはいつでもできますが、

+αをどうするかです

認知機能低下予防のための運動方法

ウォーキング+αの+αはどうしましょう？

そんな方に向けて、認知機能低下予防のための運動方法としておすすめを紹介していきます

腹筋を鍛えるための運動方法-アブホイール-

認知機能低下予防のための運動方法としておすすめを紹介していきます

まず一つ目の運動方法が腹筋を鍛えるためのアブホイールです

手軽にできて、場所もとりません

必ず膝ついてやりましょう

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

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手軽に足を鍛えられる運動方法-ステッパー

二つ目の運動方法がステッパーです

これも場所をとりませんし、手軽にできます

交互に足踏みしてるだけでいいので、テレビ観ながらでもできちゃいます

鉄人倶楽部 ツイストステッパー IMC-78

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ど定番の運動方法-バランスボール-

三つ目はど定番の運動方法、バランスボールです

バランスボールはうまく使えるとこれ一つで様々な部位のトレーニングが可能です

ちょっと場所とりますが、収納場所を確保できる方におすすめです

また、ど定番なので、youtubeで調べるとバランスボールを使った運動方法はたくさん出てきます

La.VIE ノンバーストジムボール 55cm ライトブルー(1コ入)

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ど定番の運動方法-ストレッチポール-

四つめもど定番の運動方法、ストレッチポールです

これは壁に立てかけておけたりするので、そこまで収納場所には困りません

ストレッチポーツは、脊柱のストレッチにも使えますし、

体幹トレーニングにも使用可能です

体幹トレーニングを行うならこちらもおすすめです

https://pt0405pt.com/flowin_trunk_training/

ストレッチポールもど定番なので、youtubeでストレッチポールを調べれば運動方法が出てきます

LPN ストレッチポールR EX ネイビー 0001

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ど定番の運動方法-チューブトレーニング-

五つ目もど定番の運動方法、チューブを使用した運動方法です

基本的に様々な強度のチューブがセットで販売されているので、1セット持っておけば、

物足りなくなる心配はありません。また、ものも小さいので収納場所にも困りません

エクササイズ バンド ゴム チューブ フィットネス トレーニング

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座っている日常もトレーニングに

最後は以前にも紹介した、スタイルアスリートです

https://pt0405pt.com/chair/

これは運動方法というよりも、姿勢矯正に近いです

どれだけ運動を繰り返しても、常日頃からの姿勢に気をつけないといけません

特に現代人は椅子に座っている時間が圧倒的に長くなりました

椅子に座っている時間もトレーニングに費やしたい、

そんな要望に応えるのが、スタイルアスリートです

MTG スタイル アスリート ソリッドブラック(1台)

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運動が認知機能低下を予防する

今回の記事では、運動が脳・認知機能低下を予防することをお伝えしてきました

加齢に伴い、誰もが認知機能は低下していきます

しかし、人生100年時代と言われている今、認知機能が低下していくことを放っておいていいのか？

ということです

定年退職が65歳に引き上げられましたが、今後も引き上げあられていく可能性はありますね

そうなった時に、いかに現在の認知機能を維持しておけるか、それが大切です

今から運動を行なっておくことで、将来の認知機能低下を予防することができます

“いま”やることが大切です

ケンブリッジ大学から最近発表された論文では、

若年期ならびに生涯の身体活動量が、脳血管系の機能と独立して、中高齢期の認知機能と関連する

と報告されてきています

(Association between Lifetime Physical Activity and Cognitive Functioning in Middle-Aged and Older Community Dwelling Adults: Results from the Brain in Motion Study.より)

いま、運動を始めるしかないですね

運動が脳・認知機能に与える影響とは？運動するメリットになる？について、おしまい

今回は運動が脳・認知機能に与える影響とは？運動するメリットになる？をお伝えしました

「運動したいけど時間がない…」

「運動したいけど、運動の何が効果あるのかわからない…」

「運動って健康に影響あるの…？」

そんな方の背中を後押しできればと思います

もし何かあれば、問い合わせやTwitter DMからお気軽にご質問をどうぞ！

運動が脳・認知機能に与える影響とは？運動するメリットになる？に使用した文献

Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.

Association between Lifetime Physical Activity and Cognitive Functioning in Middle-Aged and Older Community Dwelling Adults: Results from the Brain in Motion Study.

健康のための身体活動に関する国際勧告 – 国立研究開発法人 …https://www.nibiohn.go.jp › files › kenzo20120306

An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia.

「今年こそは運動をしよう」

「健康のために少し歩こう」

など、誰しもが一度は“運動”に興味を持ったことあると思います

運動することのなにがいいのか？

それがわからないことには運動なんてできないですよね

今回は、運動することの意義を解説していきます

健康と運動

健康と運動は切っても切れない関係にあります

“じゃあ運動の何がいいの？”

健康のために運動する必要性？

日本の65歳以上の人口は、3,515万人で総人口の27.7%を占めています

長寿を全うできることは素晴らしいことですが、

その反面、「高齢になることが不安」と感じている人々も一定数います

高齢になるにつれ、転倒や寝たきり、要介護状態になることへの不安が大きいためです。

要介護状態になる要因の一つとして、転倒による骨折が挙げられます。

将来、転倒→骨折

にならないためにも今から運動習慣を作っておくことが大切です。

健康にもたらす運動の効果

運動の効果

厚生労働省の報告では、身体活動量が多い者や、運動をよく行っているものは、

• 総死亡
• 虚血性心疾患
• 高血圧
• 糖尿病
• 肥満
• 骨粗鬆症
• 結腸癌

などの罹患率や死亡率が低いこと、

また身体活動や運動がメンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められていると報告しています

多くは生活習慣病に起因するものが多いと思います

身体機能の維持

成人の骨格筋量は20歳を過ぎてから50歳までに5〜10%低下すると言われており、

さらに、50〜80歳までに30〜40%の筋量が激減すると言われています。

• サルコペニア
• ロコモ
• フレイル

いずれかの言葉を聞いたことあるのではないでしょうか？

特に、サルコペニアは健康であっても発生する現象として報告されています。

サルコペニアを予防するためにも、運動を始めることは大切となります

健康のために運動の動機づけをする

運動のやる気を出すためには、こちらから

https://pt0405pt.com/motivation/

やる気が出た後は、それを習慣にするために

https://pt0405pt.com/habit/

運動をすることのメリット、デメリットを照らし合わせましょう

ご自分にとってデメリットが強ければ、運動する必要はないと思います

しかし、運動のメリットをしっかりと把握していないと、

メリット < デメリット

になると思います

健康のための運動方法

一番わかりやすいのは歩数がわかりやすいです

厚労省では、

目標　　　　　　　　　　基準値

男性：9,200歩　　　　男性：8,202歩

女性：8,300歩　　　　女性：7,282歩

と言われています

最近ではスマホに活動量計が搭載されていますので、それで把握するのがいいですね

また、手軽に始められるのに、ジョギングがあります

自分のペースで無理なく進められます

「ジョギングしてたら、結婚した」

って言う僕の先輩います笑

身体機能だけじゃなくて、こんな効果もあるんですね笑

健康と運動のための器具

健康器具で一番最初に思い浮かぶのはなんでしょうか？

最近だと、EMS関係ですかね？

EMSの裏話はこちらから…笑

https://pt0405pt.com/ems/

手軽にできる健康器具は必要？

よっぽどのことがない限り健康器具必要ないです

多くの運動は自重で可能ですし、そもそも運動習慣がない場合、

自重での運動がそれなりの負荷になります。

youtubeでトレーニングの動画がたくさんあるのでそれを見ながらやるだけでいいと思います

健康と運動のエビデンス

運動と高血圧の関係

少し古いですが、高血圧症ガイドライン2014では、

有酸素運動の降圧効果は確立されている。身体活動の増加は血圧低下のみならず、体重、体脂肪、ウエスト周囲長の減少、インスリン感受性や血清脂質の改善が指摘されている。さらに、身体活動の低下は心血管病のリスクを上昇させる

と報告しています。

運動と脂質異常症の関係

脂質異常症治療のエッセンスでは、

• 動脈硬化性疾患やメタボリックシンドロームの予防・治療効果がある
• HDL-Cを増やし、TGを減らす
• インスリン感受性を高める

などが運動の効果として述べています

運動と糖尿病の関係

糖尿病治療のエッセンスでは、

ブドウ糖、脂肪酸の利用を促進し、インスリン感受性を改善する効果がある

と述べており、運動を促進しています

健康のための運動頻度はどれくらい？

多くは生活習慣に起因しますので、もともとが運動不足です

なので、運動開始時はあまり頑張りすぎず、運動習慣を身につけることが大切です

1. 週3日程度、1回15-60分程度、疲労を感じない程度
2. 週3日程度、1回30-60分程度、息切れ程度
3. 週3日程度、1回30-180分程度、少しきつい・きつい程度

運動開始時は上から、慣れてきたら徐々に負荷量をあげていくのがいいと思います

週3日程度としていますが、

「毎日やるべき！」「週1回の運動でも効果あり」

など、一貫しないので、週3日程度にしてます

運動時間を増やすか、負荷量を増やすか、で調整していくのがベストです

おしまい

今回は、健康と運動の関係性-運動がもたらす効果とは？-について、

少し書いてみました

運動習慣がない場合は、まずは運動習慣をつくることから、です！

ここまで読んでみて、わからないことありましたか？

もし何かあれば、問い合わせTwitter DMからお気軽にご質問をどうぞ！

https://pt0405pt.com/exercise/

参考・引用文献

厚生労働省

What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men.

Exercise characteristics and the blood pressure response to dynamic physical training

高血圧症ガイドライン2014

脂質異常症治療のエッセンス

糖尿病治療のエッセンス

僕の格言は、

“運動は人生を豊かにする”

です！

なぜ、運動をすることがいいのでしょうか？

今日はそれについて述べていこうと思います！

有酸素運動と無酸素運動

よく、ネットとかで、

有酸素運動が健康にいい！

みたいなの目にしませんか？

運動には、

有酸素運動と無酸素運動

があります

有酸素運動とは？

有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。 

(wikipediaより)

わかりやすいのは、

マラソンやジョギング、ウォーキングなどですね

無酸素運動とは？

それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。ただし体内に蓄積した嫌気的代謝の生成物である乳酸は有酸素運動と同じくTCA回路で代謝されるので結果的には同じ代謝である。

(wikipediaより)

有酸素運動に対して、無酸素運動では

短距離走がわかりやすいと思います。

要は、

長い時間かけて行うものを”有酸素運動”

短い時間で行うものを”無酸素運動”

と解釈していいと思います。

もう少し、詳しく言うと、

ヒトが運動を行うときに用いられるエネルギー機構には

いくつか種類があります。

このエネルギー機構の違いが、

有酸素運動と無酸素運動の違いとなります。

有酸素運動では酸化機構、

無酸素運動ではホスファゲン機構、

が用いられます。

当然、両者が組み合わさったものもあります。

運動が与える健康への影響は？

さて、有酸素運動・無酸素運動運動の違いは

ご理解いただけたかと思います。

次は、

“運動が与える健康への影響は？”

を考えていきましょう

運動が健康に与える影響を考える前に、

日本人の死亡原因をさきにみていきましょう

厚労省が出しているデータでは、

第一位　悪性新生物

第二位　心疾患

第三位　脳血管疾患

となっています。

運動が心血管系に与える影響

心血管疾患におけるリハビリテーションに関するガイドライン

こちらにも書いてありますが、

特筆すべきは、

・虚血性心不全における心不全増悪による入院の減少が期待できる、

・冠動脈疾患および虚血性心不全における生命予後の改善が期待できる

・収縮期血圧の低下が期待できる

などが記載されています。

高血圧はいけない？

さて、上記した、

収縮期血圧の低下が期待できる

ですが、血圧が高いことはいけないことでしょうか？

高血圧の治療目的は、

高血圧によってもたらされる心血管病発症の予防や

すでに発症している場合には心臓病や血管病の

進行を防ぎ、機能障害や

死亡を予防することです。

細かい説明は省きますが

運動することで、血圧低下が期待できます。

米国スポーツ医学会によると、

高血圧に対する運動は最大酸素摂取量の

40～70%の有酸素運動を週4～5回、

1回30～60分間が適当とされています。

(ACSM:10他の臨床疾患患者の運動処方より)

 

運動が筋骨格系へ与える影響は？

運動が筋肉に与える影響

当然ながら運動をすれば、筋肉がつきます

ある程度の負荷をかけないと筋肉はつきませんが、

負荷量は個々人によって異なります。

一般に、年齢による筋力低下は、筋肉量と身体活動

の低下に関連している

と言われています。

つまり高齢になればなるほど筋肉量は減少、

動くと疲れる→動く量がへる→動かないから筋肉へる

→最初に戻る

の悪循環になります。

それを予防するためにも、いまから少しずつ

運動習慣を作ることが大切です

また、運動をすることで、血液の循環がふえます

筋肉にも血液が流れていますので、

運動することで、筋肉を使うと

筋肉内の血流がふえ、筋の硬さが軽減します

運動が骨に与える影響

運動をすることにより、

骨の強度・密度が高くなると、ガイドラインには

記載されています。

骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン

一時期CMでもやっていた、

「いつの間にか骨折」

も運動することで防げていたかもしれませんね。

厚労省のデータ

身体活動・運動

という題名で厚労省のHPにデータが出ていました。

良ければ一度目を通してみてください

また、

疾病予防および健康に対する 身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因

というのも、掲載されていました。

おしまい

いますぐ1時間運動をやれ！！

とは言いません。

まずは週1回20分からでいいので、

運動を始めてみませんか？

運動が与える健康への影響は？

なので、いいことしか書いてません。

ですが、それでも運動は健康にいい影響を

与えるということが、ご理解いただけたと思います。

ぜひとも皆さんで運動をしていきましょう！！！

※あくまで個人的意見ですので、ご了承ください。

すでに何かしらの疾患を有している場合や、

体力に自信ないって方は無理せず、

直接、専門家に相談しにいってください。

参考文献・引用文献

骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン

疾病予防および健康に対する 身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因

心血管疾患におけるリハビリテーションに関するガイドライン

運動療法第5版

運動療法大全

ACSM:10他の臨床疾患患者の運動処方

ストレングストレーニング&コンディショニング第3版