Life hack

運動が脳・認知機能に与える影響とは?運動するメリットになる?

どうも皆様こんにちわ
わらぴぃ(@ptblogpt)です!

「運動したいけど時間がない…」

「運動したいけど、運動の何が効果あるのかわからない…」

「運動って健康に影響あるの…?」

そんな風に考えている方も少なくないですよね?

 

これまでにも運動が健康に与える影響をお伝えしてきました

今回は運動が脳・認知機能に与える影響をお伝えしていきます!

運動が脳・認知機能に与える影響はポジティブな効果ばかりです

 

こんなあなたにおすすめ

運動する何がいいのか知りたい

運動すると健康にどういう影響を与えるのか知りたい

どういった運動をすればいいのかわからない

運動不足のお父さん・お母さん世代にもおすすめ

運動が脳・認知機能に与える影響とは?

運動と認知機能の関係

認知機能のおさらいをしておきましょう

認知機能とは、

認知とは、人間などが外界にある対象を知覚した上で、それが何であるかを判断したり解釈したりする過程のことをいう。意識と同義に用いられることもある

wikipediaより

物忘れなどでよく聞く言葉です

「○○ってなんだっけ~?」

って頻繁になると、

「認知機能低下してきてない?」

こんな感じで使われますね(雑)

運動についておさらい

次に運動の定義ですが、

健康や体力の維持増進のために、予め用意された内容を計画的に繰り返し行う身体的な動き

とされています

(Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.より)

身体活動とは

身体活動とは、

安静時よりも多くのエネルギー消費を生じる骨格系の収縮活動によってもたらされるすべての身体的な動き

と定義されています

(Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.より)

身体活動には、家事や余暇活動、運動など動いているもの全般が当てはまります

運動と脳・認知機能の関係

運動と脳・認知機能の関係ですが、

社会的な活動への参加や知的な余暇活動と比べて、身体活動は認知機能低下を遅らせ、また認知症発症予防にとってより重要な役割を果たしうる

(An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia.)

身体活動は脳にとっていい影響を与えることは明確ですね

それだけでも運動をするメリットになります

認知機能は年齢とともに低下していく

ご存知の通り、認知機能は年齢とともに低下していきます

語彙などは年齢を重ねると増えていく可能性がありますが、

特定の事柄に対する記憶や、判断能力(実行機能)などは一般的に低下していきます

脳・認知機能は様々な要因で低下していきますが、運動を含む身体活動は認知機能低下のリスク防御因子として多く報告されています

ここで一つ大切なのが、身体活動が認知機能低下を防ぐということです

前述したように、身体活動は余暇活動も含んでいるため、

地域住民との関わり、友人との交流なども身体活動に含まれる、ということです

WHOの健康のための身体活動に関する国際勧告では、

週150分以上の余暇活動を推奨しています

(健康のための身体活動に関する国際勧告 – 国立研究開発法人 …https://www.nibiohn.go.jp › files › kenzo20120306)

どういった運動が認知機能低下を予防するのか?

認知機能低下のための運動

上述したように、

週150分以上の余暇活動をWHOを推奨をしているわけです

週150分であれば、一日25分くらいですね

30分程度のウォーキングでいいと思います

ただ、WHOが推奨している運動量の中に、

中〜高強度の有酸素運動が推奨されています

1. 18-64歳に分類される成人は、週あたり150分の中強度有酸素性身体活動、または、週あたり75分の高強度有酸素性身体活動、または、同等の中~高強度身体活動を組み合わせた身体活動を行うこと

2. 有酸素性活動は1回につき、少なくとも10分間以上続けること

3. 中強度有酸素性身体活動を週300分に増やすこと、または、週150分の身体活動を高強 度の有酸素性活動にすること、または、同等の中~高強度身体活動を組み合わせて行うことで、さらなる健康効果が期待できる

4. 週2日またはそれ以上、大筋群を使う筋力トレーニングをすること

(健康のための身体活動に関する国際勧告 – 国立研究開発法人 …https://www.nibiohn.go.jp › files › kenzo20120306より)

上記引用からウォーキング+αが理想でしょう

ウォーキングはいつでもできますが、

+αをどうするかです

認知機能低下予防のための運動方法

ウォーキング+αの+αはどうしましょう?

そんな方に向けて、認知機能低下予防のための運動方法としておすすめを紹介していきます

腹筋を鍛えるための運動方法-アブホイール-

認知機能低下予防のための運動方法としておすすめを紹介していきます

まず一つ目の運動方法が腹筋を鍛えるためのアブホイールです

手軽にできて、場所もとりません

必ず膝ついてやりましょう

手軽に足を鍛えられる運動方法-ステッパー

二つ目の運動方法がステッパーです

これも場所をとりませんし、手軽にできます

交互に足踏みしてるだけでいいので、テレビ観ながらでもできちゃいます

ど定番の運動方法-バランスボール-

三つ目はど定番の運動方法、バランスボールです

バランスボールはうまく使えるとこれ一つで様々な部位のトレーニングが可能です

ちょっと場所とりますが、収納場所を確保できる方におすすめです

また、ど定番なので、youtubeで調べるとバランスボールを使った運動方法はたくさん出てきます

ど定番の運動方法-ストレッチポール-

四つめもど定番の運動方法、ストレッチポールです

これは壁に立てかけておけたりするので、そこまで収納場所には困りません

ストレッチポーツは、脊柱のストレッチにも使えますし、

体幹トレーニングにも使用可能です

体幹トレーニングを行うならこちらもおすすめです

体幹トレーニングFLOWINとは!?【理学療法士おすすめトレーニング】どうも皆様こんにちわ わらぴぃ(@ptblogpt)です! 巷には体幹トレーニングがたくさん出回っています そんな体幹トレーニング...

ストレッチポールもど定番なので、youtubeでストレッチポールを調べれば運動方法が出てきます

ど定番の運動方法-チューブトレーニング-

五つ目もど定番の運動方法、チューブを使用した運動方法です

基本的に様々な強度のチューブがセットで販売されているので、1セット持っておけば、

物足りなくなる心配はありません。また、ものも小さいので収納場所にも困りません

座っている日常もトレーニングに

最後は以前にも紹介した、スタイルアスリートです

座りっぱなしが健康にもたらす影響
座りっぱなしが健康にもたらす4種類の影響!?仕事や勉強など、座りっぱなしの時間が長いと思います。今回は、座っている時間が長いことが健康にどのように影響を与えるのか考えていきます...

これは運動方法というよりも、姿勢矯正に近いです

どれだけ運動を繰り返しても、常日頃からの姿勢に気をつけないといけません

特に現代人は椅子に座っている時間が圧倒的に長くなりました

椅子に座っている時間もトレーニングに費やしたい、

そんな要望に応えるのが、スタイルアスリートです

運動が認知機能低下を予防する

認知機能に及ぼす影響

今回の記事では、運動が脳・認知機能低下を予防することをお伝えしてきました

加齢に伴い、誰もが認知機能は低下していきます

しかし、人生100年時代と言われている今、認知機能が低下していくことを放っておいていいのか?

ということです

定年退職が65歳に引き上げられましたが、今後も引き上げあられていく可能性はありますね

そうなった時に、いかに現在の認知機能を維持しておけるか、それが大切です

今から運動を行なっておくことで、将来の認知機能低下を予防することができます

“いま”やることが大切です

ケンブリッジ大学から最近発表された論文では、

若年期ならびに生涯の身体活動量が、脳血管系の機能と独立して、中高齢期の認知機能と関連する

と報告されてきています

(Association between Lifetime Physical Activity and Cognitive Functioning in Middle-Aged and Older Community Dwelling Adults: Results from the Brain in Motion Study.より)

いま、運動を始めるしかないですね

運動が脳・認知機能に与える影響とは?運動するメリットになる?について、おしまい

今回は運動が脳・認知機能に与える影響とは?運動するメリットになる?をお伝えしました

「運動したいけど時間がない…」

「運動したいけど、運動の何が効果あるのかわからない…」

「運動って健康に影響あるの…?」

そんな方の背中を後押しできればと思います

もし何かあれば、問い合わせやTwitter DMからお気軽にご質問をどうぞ

運動が脳・認知機能に与える影響とは?運動するメリットになる?に使用した文献

Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.

Association between Lifetime Physical Activity and Cognitive Functioning in Middle-Aged and Older Community Dwelling Adults: Results from the Brain in Motion Study.

健康のための身体活動に関する国際勧告 – 国立研究開発法人 …https://www.nibiohn.go.jp › files › kenzo20120306

An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia.

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