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習慣化を脳科学から検証!3つのポイントを知れば習慣化も目前!?

習慣化に大切なこと

どうも皆様こんにちわ
わらぴぃ(@ptblogpt)です!

 

理想

「今年の目標は英会話をして話せるようになる」

「夏までにダイエットする」

 

現実

「あかん、3日で終わったわ…」

 

このような経験誰しもがお持ちではないでしょうか?

 

今回は“習慣化”を身につける方法を、

脳科学の観点から考えていきます

脳科学から検証したやる気の出し方
やる気が出ない?【脳科学から検証】やる気を出す5つの方法どうも皆様こんにちわ わらぴぃ(@ptblogpt)です! 「やらなきゃいけないのにやる気がでない」 こういう経験をしたことが...

慣化とは?

習慣化とは?

まずは習慣化について理解を深めていきましょう

習慣化とは?言葉の定義

習慣化とは、後天的に獲得された個体の反応様式。刺激に対して自動的に触発されやすく、変化の少い一定の形をもつことが多い。生体のもつ多くの種類の反応が習慣になりうるが、典型的なものは種々の筋運動で、これらは条件付けや知覚運動学習により習慣化される。

ブリタニカ国際大百科事典より

後天的とは、生まれたのちに獲得する技能や知識のことです

生まれ持ったものを先天的と言います

習慣化のメカニズム

「習慣化が大切だ」

と言っても習慣化が何かわからなければどうすることもできません

長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと。

デジタル大泉辞より

「寝る前に歯を磨く」

「右足から靴を履く」

など意識せずとも行なっていることが、習慣化ですね

 

Kaushalらの報告によると、

新たな運動を習慣化するためには、1週間に少なくとも4回、6週間運動を継続する

と述べています。

1ヶ月継続できれば、それはもう習慣化と言えるでしょう

行動を習慣化するために毎日継続は必要ないです

週3日も休むことができます

脳科学を用いて習慣化を行うと人生が変わる?

小学生の頃に読んだ松井秀喜選手の座右の銘ですが、

心が変われば態度が変わる

態度が変われば行動が変わる

行動が変われば習慣が変わる

習慣が変われば人格が変わる

人格が変われば運命が変わる

運命が変われば人生が変わる

心をかえ、習慣が変わると人生が変わります

心 = マインドセット

物事をどうとらえるか、とても大切なことです

 

脳科学を用いて習慣化、人生を変えていきましょう

習慣化と運動学習

ブリタニカ国際大百科事典で“知覚運動学習”が出てきました

習慣化と運動学習は共通している部分が多く、

個人的には同義だと考えています

運動学習については後述していきます

行動の習慣化と大脳基底核の関係

「食事を食べ、テレビとみて、メール確認して、仕事をする」

こういった日常的に行っていることは習慣には、大脳基底核が関与しています

この大脳基底核は大脳皮質(一次運動野や前頭前野)などと連絡しており、ループ形成をしています

 

なにかしらの行動(運動)をすることで、その情報が大脳基底核に送られ、

この行動が成功した時、大脳基底核からドーパミンが分泌、

その行動を強化するようになる、

と私は考えています

動学習とは?

運動学習とは

それでは運動学習について少し考えていきましょう

運動学習は飛ばして、

次の項目からお読みいただいても大丈夫です!

 

運動学習には、三段階の時期があると言われています

最終期 = 自動化

になるため、そこまで行ければ習慣化です

運動学習の定義

Schmidtによると

巧みな課題遂行の能力を比較的永続する変化に導くような実践あるいは経験に関連する一連の過程である

上記のように述べられています

運動学習とリハビリテーション

“理学療法士”

という仕事は、

対象者に対して、新たな運動方法を指導していきます

新たな運動方法を獲得するための手段として、

運動療法や物理療法、徒手療法などの手段が存在しています

 

新たな運動方法の獲得 = 運動学習

ということになります

運動学習とフィードバック

運動学習を進めていくにあたり、フィードバックが必要になります

「今のは正しく出来ていたのか?」

「間違った動きをしている気がする」

このようなことを修正していくのがフィードバックとなります。

 

内在的フィードバック

フィードバックには2種類あり、

内在的フィードバックがその一つです

内在的フィードバックとは、運動中に自身が感じる感覚情報と、

運動終了時に得られた運動の結果およびパフォーマンス状況についての

感覚情報が含まれています

 

外在的フィードバック

フィードバックの2つめは、外在的フィードバックです

これは、指導者側からの言葉による修正や、

手による誘導などがあります。

多くの要素が外在的フィードバックとなります

運動学習とパフォーマンス

タイトルにあるように、タイトルと同じ書籍があります

大学院入学前に教授に

“買え”

と言われ購入しました

運動学習とパフォーマンス―理論から実践へ

めちゃめちゃ簡単に書かれてますし、

初学者にはおすすめです

これから運動学習を学んでみたい、

学んでる最中だ、って方にもおすすめです

運動学習の文献

運動学習の文献はたくさんありますね

大橋ゆかり先生の著書も有名です

セラピストのための運動学習ABC

また、モーターコントロールも少し難解ですがおすすめです

よく読む文献はこちら↓

運動学習はここまでわかった

運動学習理論に基づくリハビリテーション

 

ほかにもありますが、挙げるとキリがないのでこのくらいで

慣化が失敗するのはなぜ?

失敗するのはなぜ?

行動の習慣化を成功させるためには、

なにが失敗の原因なのかを知らないと成功までは程遠いです

習慣化する理想が高すぎる?

「一日三時間勉強するぞっ!!」

「毎日英会話続けるぞっ!!!」

 

絶対無理

特に社会人の方は無理

 

働きながら毎日3時間も時間を割くことはできないですし、

接待やらなんやらあったら英会話だって毎日は無理ですよね?

 

これが理想が高いです

 

「一日15分でいいから勉強する」

「1週間のうち3日だけ英会話する」

とか、習慣化するハードルを下げましょう

 

クリアできる = 成功体験

につながり、脳内からドーパミン分泌が促されます

 

1週目に3日間なにかができたなら、

2週目は4日間にしましょう

そうやって少しずつハードルを上げていきましょう

 

習慣化する事柄が多すぎる?

「1か月で5kg痩せるから、外食・糖質制限・禁酒します!!!」

ではなく、まずはひとつづつにしましょう

“マルチタスクは生産性が下がる”

と聞いたことがあると思います。

習慣化も同様です。いくつも同時にやるのではなく一つずつ進めていきましょう

 

大切なことは、いかに成功体験を与えられるか?です

成功体験をして、ドーパミン分泌を促していくことが大切になってきます

習慣化の即時効果を求めすぎてる?

習慣化は無意識で行っていることを指します

習慣化を意識している間は、それは習慣化とは言えません

「今週、毎日15分勉強してない…orz」

ではなく、気づいたら勉強してた状態が理想です

 

すぐに習慣化はできませんし、

○○を習慣化させたい!!

って意気込んでいる間は、習慣化にはなりません

 

長期目線で習慣化を捉え脳科学をうまく利用していきましょう

慣化を成功させるコツ

成功させるコツ

習慣化が失敗する理由も明白になりました

ここからは習慣化を成功させるコツを脳科学から考えていきましょう

習慣化を成功させる脳科学のコツ①「小さなことから始める」

失敗する原因でも述べたように、

高すぎる理想は、成功体験が得られません

小さなことから成功体験を積み上げていきましょう

 

細かい説明は今回は割愛しますが、成功体験をすると

目標達成 → 成功体験 → 強化学習 → 行動の継続

というサイクルが生じます

 

Aという行動をすると報酬がもらえる

→もっと報酬ほしいからもっと頑張る!!!

 

ってことです

これを正の強化学習と言います

ここら辺はまた書きますが、

“オペラント条件付け”

と調べてもらえれば出てきます

 

習慣化を成功させる脳科学のコツ②「理想を求めすぎない」

「どうして習慣化できないんだ」

「なぜ毎日朝早く起きれないんだ」

 

なんて考えていてはそれは失敗体験になります

人は失敗したことはよく覚えているものです(感覚的な話)

なにかを習慣化するのに脳科学的にほしいのは、

“成功体験”です

 

できなかったことは気にせず、

「次の日はちゃんと起きよう」

と新たな目標を定め、習慣化づくりを再開しましょう

 

習慣化を成功させる脳科学のコツ③「習慣化することをしぼる」

仮に3つのことを一度に習慣化しようとすると、

一つでもうまくいかなかったときに、その失敗体験が記憶されます

 

なぜかはわかりませんが、

成功 < 失敗

の関係が成り立っていると思います

 

何度も言いますが、ほしいのは脳科学を用いて習慣化させるには“成功体験”です

2つ成功しているなら、その2つを習慣化するようにしましょう

失敗した1つは2つが習慣化してから再チャレンジ

 

まとめ

習慣化は運動学習と似ているため、ある程度の期間は要する

最初は意識的に、徐々に無意識になるよう2日に一度のペースで進める

脳科学から習慣化(運動学習)のためには、成功体験が必要

 

習慣化に関する書籍.7つの習慣

7つの習慣」という書籍をご存知でしょうか?

スティーブン・コビー氏によって書かれている著書ですが、

20世紀でもっとも影響を与えたビジネス書に選出されている

と言われていますが、これはちがうんじゃないかな?

 

実際には、

米国経済雑誌フォーブス選:過去20年間で最も影響を与えたビジネス書籍ベスト20

に選出されています

ちなみに第10位です

 

著書の中で、人格を磨くことに重きを置いています

内容は割愛しますが、

著者のスティーブン・コヴィー氏は

人格を高めるための7つの習慣

と言っています。(言っているというか、読み手の受け取り方)

おすすめなのは、

  • 人格高めたい
  • 成功したい
  • 人望ほしい
  • 成功したい

と思っている方々

読んだからといって成功するわけではないですが、

読まなければ成功するきっかけすら得られません

完訳 7つの習慣 人格主義の回復

行動の習慣化を脳科学から検証!おしまい

今回は、行動の習慣化を脳科学から検証!3つのポイントを知れば習慣化も目前!?について、少し書いてみました

何度も言いますが、脳科学で一番大切な事は、成功体験をする事です

 

ここまで読んでみて、わからないことありましたか?

もし何かあれば、問い合わせTwitter DMからお気軽にご質問をどうぞ

 

行動の習慣化を脳科学から検証に使用した参考・引用文献

大脳基底核による運動の制御

大脳基底核の機能

Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study

学習と脳―器用さを獲得する脳 (ライブラリ脳の世紀:心のメカニズムを探る)

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