どうも皆様こんにちわ
わらぴぃ(@ptblogpt)です！
「今年こそは運動をしよう」
「健康のために少し歩こう」
など、誰しもが一度は“運動”に興味を持ったことあると思います
運動することのなにがいいのか？
それがわからないことには運動なんてできないですよね
今回は、運動することの意義を解説していきます
目次
健康と運動
健康と運動は切っても切れない関係にあります
“じゃあ運動の何がいいの？”
健康のために運動する必要性？
日本の65歳以上の人口は、3,515万人で総人口の27.7%を占めています
長寿を全うできることは素晴らしいことですが、
その反面、「高齢になることが不安」と感じている人々も一定数います
高齢になるにつれ、転倒や寝たきり、要介護状態になることへの不安が大きいためです。
要介護状態になる要因の一つとして、転倒による骨折が挙げられます。
将来、転倒→骨折
にならないためにも今から運動習慣を作っておくことが大切です。
健康にもたらす運動の効果
運動の効果
厚生労働省の報告では、身体活動量が多い者や、運動をよく行っているものは、
- 総死亡
- 虚血性心疾患
- 高血圧
- 糖尿病
- 肥満
- 骨粗鬆症
- 結腸癌
などの罹患率や死亡率が低いこと、
また身体活動や運動がメンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められていると報告しています
多くは生活習慣病に起因するものが多いと思います
身体機能の維持
成人の骨格筋量は20歳を過ぎてから50歳までに5〜10%低下すると言われており、
さらに、50〜80歳までに30〜40%の筋量が激減すると言われています。
- サルコペニア
- ロコモ
- フレイル
いずれかの言葉を聞いたことあるのではないでしょうか？
特に、サルコペニアは健康であっても発生する現象として報告されています。
サルコペニアを予防するためにも、運動を始めることは大切となります
健康のために運動の動機づけをする
運動のやる気を出すためには、こちらから
やる気が出た後は、それを習慣にするために
運動をすることのメリット、デメリットを照らし合わせましょう
ご自分にとってデメリットが強ければ、運動する必要はないと思います
しかし、運動のメリットをしっかりと把握していないと、
メリット < デメリット
になると思います
健康のための運動方法
一番わかりやすいのは歩数がわかりやすいです
厚労省では、
目標 基準値
男性：9,200歩 男性：8,202歩
女性：8,300歩 女性：7,282歩
と言われています
最近ではスマホに活動量計が搭載されていますので、それで把握するのがいいですね
また、手軽に始められるのに、ジョギングがあります
自分のペースで無理なく進められます
「ジョギングしてたら、結婚した」
って言う僕の先輩います笑
身体機能だけじゃなくて、こんな効果もあるんですね笑
健康と運動のための器具
健康器具で一番最初に思い浮かぶのはなんでしょうか？
最近だと、EMS関係ですかね？
EMSの裏話はこちらから…笑
手軽にできる健康器具は必要？
よっぽどのことがない限り健康器具必要ないです
多くの運動は自重で可能ですし、そもそも運動習慣がない場合、
自重での運動がそれなりの負荷になります。
youtubeでトレーニングの動画がたくさんあるのでそれを見ながらやるだけでいいと思います
健康と運動のエビデンス
運動と高血圧の関係
少し古いですが、高血圧症ガイドライン2014では、
有酸素運動の降圧効果は確立されている。身体活動の増加は血圧低下のみならず、体重、体脂肪、ウエスト周囲長の減少、インスリン感受性や血清脂質の改善が指摘されている。さらに、身体活動の低下は心血管病のリスクを上昇させる
と報告しています。
運動と脂質異常症の関係
- 動脈硬化性疾患やメタボリックシンドロームの予防・治療効果がある
- HDL-Cを増やし、TGを減らす
- インスリン感受性を高める
などが運動の効果として述べています
HDL-Cは善玉コレステロールともいわれており、簡単にいうと、
血液中のコレステロールが増加するのを防いでくれています
TGとは、中性脂肪のことで、TGは高脂血症や動脈硬化の指標とされています
運動と糖尿病の関係
糖尿病治療のエッセンスでは、
ブドウ糖、脂肪酸の利用を促進し、インスリン感受性を改善する効果がある
と述べており、運動を促進しています
健康のための運動頻度はどれくらい？
多くは生活習慣に起因しますので、もともとが運動不足です
なので、運動開始時はあまり頑張りすぎず、運動習慣を身につけることが大切です
- 週3日程度、1回15-60分程度、疲労を感じない程度
- 週3日程度、1回30-60分程度、息切れ程度
- 週3日程度、1回30-180分程度、少しきつい・きつい程度
運動開始時は上から、慣れてきたら徐々に負荷量をあげていくのがいいと思います
週3日程度としていますが、
「毎日やるべき！」「週1回の運動でも効果あり」
など、一貫しないので、週3日程度にしてます
運動時間を増やすか、負荷量を増やすか、で調整していくのがベストです
おしまい
今回は、健康と運動の関係性-運動がもたらす効果とは？-について、
少し書いてみました
運動習慣がない場合は、まずは運動習慣をつくることから、です！
ここまで読んでみて、わからないことありましたか？
もし何かあれば、問い合わせTwitter DMからお気軽にご質問をどうぞ！
参考・引用文献
Exercise characteristics and the blood pressure response to dynamic physical training
